Wat zijn belangrijke vitamine supplementen voor vegans?

Ik heb deze pagina gemaakt om je te helpen de beste aanbiedingen te vinden voor precies die veganistische vitamines die je nodig hebt. Aan de ene kant verspillen sommige mensen enorme hoeveelheden geld aan nutteloze en te dure vitamines. Maar aan de andere kant bieden goed gekozen supplementen een betrouwbare en goedkope manier om tekorten aan voedingsstoffen te voorkomen.

Bij het onderzoek van deze pagina heb ik urenlang de beste websites voor vitaminen zoals Vitamines.com uitgekamd om te kijken welke vegan supplementen ik kon vinden die het meest interessant zijn voor veganisten.

In alle gevallen heb ik een vergelijking gemaakt om de veganistische producten te vinden die het meeste geld opleveren. Dit zijn precies de producten die ik voor mezelf koop. Noch ik, noch Vitamines.com ontvangen geld van deze merken. Telkens als ik een betere aanbieding ontdek dan waar ik nu naar link, pas ik het aanbevolen product dienovereenkomstig aan. Ik ben ervan overtuigd dat je deze pagina waardevol zult vinden wanneer je je supplementen moet aanvullen.- Erik Marcus, uitgever van Vegan.com.

Wat zijn de belangrijkste vitaminen voor veganisten?

Zowel veganisten als omnivoren moeten op hun hoede zijn voor tekorten aan voedingsstoffen. Voor veganisten kan een goed gepland dieet helpen om de meest voorkomende valkuilen te vermijden. Dat betekent veel groenten, volle granen, bonen en fruit – plus elke dag een kleine hoeveelheid noten of zaden. Maar zelfs als dit allemaal geregeld is, komen sommige veganisten een paar belangrijke voedingsstoffen tekort, vooral B12, vitamine D, calcium, jodium, eiwit en zink.

Veganistische vitamine B12

Als je vitamine B12 online onderzoekt, kom je waarschijnlijk een enorme wolk van potentieel gevaarlijke verkeerde informatie tegen. Dit is wat je moet weten. De enige veganistische voedingsmiddelen die betrouwbaar significante hoeveelheden B12 bevatten zijn die welke verrijkt zijn met in het laboratorium gekweekte B12. Daarom raden we iedereen aan zijn bloed af en toe te laten testen.

B12-tekorten veroorzaken allerlei gezondheidsproblemen, waaronder mogelijk onomkeerbare zenuwschade die vaak optreedt voordat er merkbare symptomen optreden. De gemakkelijkste manier voor de meeste mensen om een tekort te voorkomen is om twee of drie keer per week een B12-supplement in te nemen.

Er zijn twee verschillende B12 moleculen die door de supplementenindustrie worden gebruikt: cyanocobalamine en methylcobalamine. Sommige mensen zijn onvermurwbaar dat methylcobalamine het beste is, maar het klinisch bewijs neigt er momenteel naar dat cyanocobalamine de betere keuze is (hoewel beide moleculen waarschijnlijk prima zijn). Persoonlijk koop ik Now’s 1000 mcg cyanocobalamine zuigtabletten, omdat die qua dosering en aantal tabletten het meeste voordeel bieden. De meeste veganisten kunnen in hun B12 behoefte voorzien door elke paar dagen één tablet in te nemen.

Veganistische vitamine D

• Vitamine D komt meestal uit een van de drie bronnen:
• door je huid bloot te stellen aan direct zonlicht
• door het drinken van verrijkte melk (veganistisch of van koeien)
• via vegan supplementen

De meeste mensen, zowel veganisten als omnivoren, kunnen baat hebben bij Vitamine D-supplementen. Onverrijkte voedingsmiddelen leveren geen Vitamine D.

Ook al levert blootstelling aan zonlicht Vitamine D op, je kunt waarschijnlijk beter een supplement nemen. Dat komt omdat je lichaam sterke directe blootstelling aan de zon op het grootste deel van je huid nodig heeft om voldoende Vitamine D aan te maken. Dit is onmogelijk tijdens de wintermaanden in gematigde klimaten, want zelfs als je ondanks de kou je huid ontbloot, zal de zon te laag aan de hemel staan om voldoende Ultraviolette B stralen te leveren om de vitamine aan te maken. Bovendien leidt blootstelling van de huid aan direct zonlicht tot vroegtijdige rimpels en veroudering.

Tot voor kort bood geen enkel bedrijf een veganistische versie van vitamine D3 (het meest voorkomende vitamine D molecuul) aan. Veganisten moesten de minder krachtige en duurdere vitamine D2 kopen. Maar dat hoeft dus niet meer.

Calcium voor vegans

Het goede nieuws voor veganisten is dat de meeste merken soja- of amandelmelk meer calcium bevatten dan koemelk – je moet natuurlijk wel op het etiket kijken of je favoriete merk voldoende calcium bevat. Door deze producten dagelijks te drinken en regelmatig tofu te eten waarvan de ingrediënten calciumsulfaat bevatten, kun je voor voldoende calcium zorgen. Boerenkool is een andere uitstekende bron van calcium, en zit ook boordevol andere belangrijke voedingsstoffen. Bonen variëren sterk in de hoeveelheid calcium die ze bevatten, waarbij sojabonen en witte bonen het meeste bieden.

Als je niet veel calciumrijke veganistische melk, bonen, groenten of tofu consumeert, kan het moeilijk zijn om aan de dagelijkse behoefte te voldoen. Als je dagelijkse voedselkeuzes de ADH voor calcium niet halen, kan een supplement helpen. Sommige calciumsupplementen worden gemaakt van oesterschelpen (de veganistische status van deze supplementen is echter discutabel, want vaak worden “oesterschelpen” gewonnen uit oesters die decennia of eeuwen geleden zijn gestorven). Nog problematischer is dat veel calciumsupplementen ofwel van lanoline afgeleide vitamine D bevatten, of dat ze in gelatinecapsules zitten of als tabletten met een niet-veganistische coating.

Vegan proteine poeders

Een van de enige goede dingen die je over vlees en eieren kunt zeggen is dat ze vol eiwitten zitten. Dus als je deze voedingsmiddelen uit je dieet schrapt, moet je dat aanvullen met ander eiwitrijk voedsel.

Volwassenen moeten dagelijks ongeveer één gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgen. Bovendien moet veel van dit eiwit komen van lysinerijk voedsel zoals bonen, noten, zaden en quinoa. Een manier om ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt is om er een gewoonte van te maken om maaltijden te kiezen die tenminste één eiwitrijk item bevatten. Als je, om wat voor reden dan ook, nog steeds tekort komt – of als je niet veel lysinerijk voedsel eet – is een veganistisch eiwitpoeder een prima manier om het verschil aan te vullen.

Veel van de moeilijkst verteerbare veganistische voedingsmiddelen zijn die welke het rijkst zijn aan eiwitten – vooral bonen en tarwegluten. Daarom is veganistisch eiwitpoeder een geweldig alternatief. Slechts één lepel gemengd in water levert bijna evenveel eiwit als een heel blik bonen van 16 gram!

Omega-3 en DHA

Er is een uitstekende reden om omega 3 vetten in je dieet op te nemen. Hoewel deze vetten overvloedig aanwezig zijn in koudwatervis, zijn er ook uitstekende veganistische bronnen van omega 3. Deze omvatten:

• walnoten
• chiazaden
• vlas
• hennep
• pompoenzaden

Hiervan zijn walnoten en chia de rijkste bronnen van omega 3. Je kunt je omega 3-consumptie aanzienlijk verhogen door een tiental walnoothelften per dag te eten. Een eetlepel chia per dag geeft je ook voldoende omega 3. 

Het toevoegen van een eetlepel chia aan je smoothies is waarschijnlijk de gemakkelijkste manier om dit voedingsmiddel in je dieet op te nemen.

DHA en EPA vetzuren

Zelfs als je veel Omega-3 consumeert, kan het zijn dat je lichaam deze vetten niet voldoende omzet in DHA en EPA. Gelukkig zijn er verschillende DHA/EPA supplementen op de markt. Van alle supplementen die speciaal voor veganisten interessant zijn, zijn deze waarschijnlijk het duurst. Dat komt omdat de veganistische merken zijn afgeleid van algen en niet van vis.

Maar niet alleen is veganistisch DHA/EPA menselijker en milieuvriendelijker, omdat het lager in de voedselketen wordt gewonnen word je minder blootgesteld aan kwik en andere zware metalen. De prijzen van deze supplementen zijn onlangs aanzienlijk gedaald, omdat de markt voor veganistisch DHA/EPA groter en concurrerender is geworden. Ze zijn echter nog steeds verreweg het duurste supplement dat je waarschijnlijk zult nemen.

Je kunt goedkopere vegan merken vinden met hetzelfde aantal per flesje, maar die hebben bijna allemaal een veel kleinere dosering. Als je in een warm klimaat woont, bestel deze capsules dan in koelere maanden om blootstelling aan hitte tijdens de verzending te voorkomen.

Multivitaminen voor vegans

Als je een goed gepland veganistisch dieet volgt, krijg je waarschijnlijk overvloedige hoeveelheden van de meeste voedingsstoffen die een multivitamine levert. Maar een paar voedingsstoffen kunnen door de mand vallen, zodat een veganistische multivitamine raadzaam kan zijn.

Weinig veganistische voedingsmiddelen zijn goede bronnen van zink of jodium. Voor veel veganisten zijn deze twee voedingsstoffen dus reden genoeg om een multivitamine te nemen. Multivitaminen leveren doorgaans 100 procent van de ADH voor B12. Maar bedenk dat een multivitamine alleen misschien niet voldoende van deze voedingsstof levert.

Vermijd het kopen van een multivitamine die ijzer bevat, tenzij je arts het aanbeveelt op basis van bloedonderzoek. Met supplementen is het gemakkelijk om je ijzerinname voorbij de aanbevolen niveaus te duwen. En te veel ijzer innemen kan net zo gevaarlijk zijn als te weinig.

IJzer voor vegans

IJzer is overvloedig aanwezig in een aantal veganistische voedingsmiddelen en is goed voor je gezondheid, waaronder groene bladgroenten, zeewier en sommige soorten bonen. Toch kan het voor sommige mensen, vooral vrouwen in de vruchtbare leeftijd, een uitdaging zijn om voldoende ijzer binnen te krijgen. Je kunt gemakkelijk in deze behoefte voorzien met ijzersupplementen, of via een multivitamine die ijzer bevat.